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2021年04月29日(木) 

これでバッチリ!
「免疫力」を高め、コロナに負けない体をつくる食事
https://otonanswer.jp/post/87923/
| オトナンサー

 

2021.04.29
著者 : オトナンサー編集部
アドバイザー : 有水友美(ありみず・ゆみ)

「免疫力」を高めるために有効かつ簡単な食事について、管理栄養士に聞きました。

免疫力を高める食事とは?

 


 
 なかなか収束のめどが立たない新型コロナウイルス。変異ウイルスも現れる中、自身の免疫力を下げることなく、高めることを目指していきたいですね。そこで今回は、免疫力を高めるために日常生活で有効、かつ簡単に行える食事について、管理栄養士の有水友美さんに聞きました。

 
そもそも「免疫力を高める」とは


Q.そもそも、免疫力を高めるとはどういうことなのでしょうか。

 

有水さん「免疫力を高めるとは、さまざまな病気や不調になる元(細菌・ウイルスなど)と戦う力を高めることです。免疫力が高いと戦う兵隊が多いので、敵であるウイルスや細菌に勝つことができるということです。人間には、ウイルスや細菌(敵)を侵入させない“防御する免疫”と、侵入した敵と戦う“戦う免疫”という2段階の免疫が生まれつき、備わっています。ですので、免疫力を下げないようにすることも大切です」

 

Q.では具体的に日常生活で免疫力を高めたり、下げないようにしたりするにはどうしたらよいのでしょうか。

 

「免疫は腸内環境の影響を大きく受けます。ですから、腸内環境を整えることも、体調を整え、免疫力を高めたり、下げないようにしたりするためにはとても大切です。腸内環境を整えるというと、一般的にはヨーグルトや乳酸菌、発酵食品を取れば大丈夫だと言われています。ただし、大人の場合は、これらを継続して取り続けることや菌の種類を選ぶことも必要です」

 

Q.なぜ、乳酸菌や発酵食品を継続して取り続けることが必要なのでしょうか。

 

「大人になってから取った菌は、実はそのまま外に出ていってしまいます。もともと、その人が持っている腸内細菌の種類や割合は、生まれてから1000日くらいまでに決まってしまうと言われています。

赤ちゃんの研究データは多くはありませんが、生まれてから3歳くらいまでに食べたものが、将来の体の免疫に大きく影響してくると言われています。小さい頃から発酵食品を食べるなどさまざまな菌に触れさせてあげると、大人になっても、腸内環境の整った状態でいられる可能性が高くなります。

腸内細菌の種類は善玉菌(よい菌)と悪玉菌(悪さをする菌)、そして、どちらか強い方についてしまうといわれる日和見(ひよりみ)菌の3種類がいます。善玉菌が多く働いているときは体調もよく、免疫力も上がっていると言えるでしょう」

 

Q.ではどのようにしたら、善玉菌を増やし、悪玉菌の悪さを抑えることができるのでしょうか。

 

「それは自分に合った菌と共に『食物繊維』を取ることです。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、いわゆる、糸状の繊維質である不溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は腸の中で水分を含んで、便通をよくします。一方、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも腸内で発酵しやすく、腸内細菌の餌になりやすいです。

つまり、腸によい菌と食物繊維を一緒に取ることで、よい菌とその餌が同時に腸に入るため、よい菌を増やすことができるのです。この食事法は善玉菌を増やすのに非常に効率がよい方法です」

 

Q.食物繊維を取るにはやはり、野菜がいいのでしょうか。

 

「はい、よくそのように言われています。ところが実際には、野菜に含まれる食物繊維の量は微々たるものです。食物繊維は大人であれば、1日に21グラム以上を取るように推奨されています。ところが、ちょっとしたレタスのサラダでは1グラムも取れないのが現実です。例えば、レタス100グラムあたり、不溶性食物繊維は1.0グラム、水溶性食物繊維は0.1グラムと言われています」

 

Q.では、食物繊維は何から効率よく取れるのでしょうか。

 

「それは『主食』です。意外に思われるかもしれませんが、白米を玄米や麦飯に置き換えたり、そばやパスタを食べたりすることで、食物繊維の量は野菜よりも多く取ることができます。

白米150グラム(ご飯茶わんに軽めに盛った場合)あたりに含まれる食物繊維は0.7グラム程度と言われています。対して、玄米ご飯には2.1グラム、麦ご飯には1.4グラムもの食物繊維が含まれています。そばには1玉で4.6グラム、パスタには1人前で3.7グラムほど入っています」

 

https://otonanswer.jp/post/87923/2/

 

「ローストアマニ」で食物繊維を楽に
 
Q.その他、楽に食物繊維を取る方法はありますか。

 

「一つには『ローストアマニ』があります。ローストアマニとは、アマニ油を搾る前の種のことで、カナダではよく食べられている『フラックスシード』と呼ばれるものです。粒はゴマよりも少し大きめのサイズで、パンの上にのって焼かれているのを見たことがある方もいるかもしれません。

ローストアマニには食物繊維が豊富に含まれていて、40グラム中9.2グラムもあります。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとてもよいのです。水溶性食物繊維の多い食品は少ないので、私はよく、このローストアマニをご飯やサラダに振りかけて食べたりしています。

ローストアマニは粉末も販売しているのですが、粉末は食物繊維でとろみがつくので、スープに入れたり、冷ややっこにかけると、しょうゆなどが少量でもよく絡むので減塩にもなります」

 

Q.その他、おすすめの食べ方があれば教えてください。

 

「私はとても面倒くさがりなので、普段から、あまりいろいろと考えなくてよいものを選びます。食品として取り入れて炎症を抑えたり、腸内環境を整えて免疫力を下げたりしないことを目指すには、前述のローストアマニ(粒・粉末)を食卓に取り入れるだけで、オメガ3の油とバランスのよい食物繊維の両方を一度に取ることができます。そのほか、玄米ご飯やそば、サバ缶やトロのお刺し身を食べるのもおすすめです。

今回、お話しした水溶性食物繊維はコレステロールなどを吸着して、体の外に排出したり、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えたりしてくれるため、糖尿病予防にもよいと言われています。食事もちょっとした意識と工夫で、免疫力を高めると同時に一石二鳥の健康につながります。無理せず、楽しみながら腸内環境を整え、免疫力を高めていけたらよいですね」

 

(オトナンサー編集部)

 

 

有水友美(ありみず・ゆみ)
「Ho La ne」代表

 

今さら聞くと恥ずかしい、身近な健康お悩み相談を分かりやすく解説する管理栄養士。腎臓病・糖尿病を改善させる唯一無二の管理栄養士として活躍中。その他、がんの手術前後、高血圧、脂質異常症などさまざまな病気の外来、および入院中の患者さんへ、延べ7000時間以上の個別栄養指導と外来糖尿病教室、糖尿病教育入院、母親学級などの集団指導や、腎臓病教育入院、併設人間ドックの栄養指導などを行い、多くの人々に希望の光を与え、笑顔にしている。2020年からは「コロナ太り」に悩む人へのメタボ対策などの健康ダイエット指導も行い、人気に。お互いのハッピーを生み出すヒロコマナーグループの健康部門担当として、企業などでの研修やセミナー、講演なども行っている。

 

 

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閲覧数110 カテゴリ食、食と心身の健康、医食同源、食源病退治 コメント2 投稿日時2021/04/29 12:21
公開範囲外部公開
コメント(2)
時系列表示返信表示日付順
  • 2021/04/29 16:25
    zosanさん
    食べ物で免疫を高めるのは、即効性はどうなのでしょうか。普段からずっと続けてじっくりと構えていないと効果が無い様な気がして仕方ないのですが・・・。
    次項有
  • 2021/04/29 18:10
    > zosanさん

    即効性は、あまり無いでしょうね・・・
    先天の気、後天の気と言いますが、
    先天の先天の気、後天の先天の気、
    先天の後天の気、後天の後天の気。
    色々な段階があります。
    次項有
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