ポイント練習以上に重視したのが、ジョグです。
こちらの方がはるかに回数は多いので、
これをいかに充実した内容にするかは極めて重要です。

昨年までは、できるだけスピードを上げて走ろう、とか、
最低でも１０キロは走ろう、とか思っていました
（実際、１０キロ走り、最後の１キロはキロ４分を切るまで
ペースアップしたりしていました）が、
故障して根本的に考えを改めました。

今は、平均するとキロ７分から8分ぐらいの
ゆっくりペースで、コードレスのウォークマンで
音楽を聴きながら、まったりと走っています。

「走る」というよりは、脚の隅々の毛細血管まで
血液がいきわたるよう意識して、
「脚のマッサージをしている」という感じです。

音楽はジャズのときもあれば、ＡＫＢ４８のときもあります。
距離もあえて８キロという半端な距離にしています。
「走行距離を追わない」という決意の表れです。
距離を落とした分は、ストレッチや筋トレにあてました。

私の場合、平日のジョグは朝、朝食を食べる前に、
自宅近くの駒沢公園を走ります。

朝食を食べる前に走るのは、
身体にエネルギーが少ない状態で走ることにより
脂肪利用効率を高めるためと、
体温を上げて基礎代謝量を高めるためです。
（あと、その方が朝食がおいしいというのもあります。）

朝５時３０分に起き、着替えをし、
寝ている間に失われた水分を補給するために
スポーツドリンクを一口飲んで、ストレッチをします。

ただ、起きたばかりの時に強いストレッチをやるのは
筋肉を傷めるので、ごく簡単に、
関節液の分泌を促す程度にしかやりません。

外に出たら、まず、股関節を前後に大きく回す運動を
左右１０回ずつやります。股関節の動きを大きくするためと、
大きな筋肉を動かすことでウォームアップにするためです。

次に、脚の筋肉に刺激を入れるため、スクワットを３種類、
各２０回やります。

ここまでやってからゆっくりと走り出します。
最初はほとんど歩きと変わらないくらい、
キロ９分から１０分くらいの超ゆっくりペースです。

１キロほど走ると駒沢公園に着きます。
ペースは若干上がりますが、
それでも大体キロ７分から8分くらいのペースです。

駒沢公園には１周２．１キロの立派なジョギングコース
（舗装路）があるのですが、私は、芝の上や林の中の
道なき道をつないだオリジナルコース（約３キロ）を
２周走ります。
できるだけ土の上を走って衝撃を少なくしつつ、
不整地で足の細かい筋肉を鍛えるためです。

冬になって日が短くなってくると、１周目はまだ暗いので、
ハンドライトをもって足元を照らしながら走ります。
いずれはハセツネなど山岳の夜間走にも挑戦する
つもりなので、ちょうどいい練習だと思っています。

コースの途中には階段があり、ここだけはスピードを上げて
一気に大股で駆け上がります。
駆け上がってからは筋トレセクションに入ります。

まず、ベンチがあるので、ここで１周目は腹筋、
２周目は背筋を２０回やります。
あまり回数を増やさないのは、あくまでも筋肉に刺激を入れ、
走っている際に使えるようにすることが目的であり、
鍛えすぎて動きが悪くなったり、筋肉がついて重くなるのを
防ぐためです。

もう少し走るとまた階段があるので、まず、
手すりにつかまってカーフレイズを２０回。
スピードを上げた走りの際に使うふくらはぎの強度を高め、
故障を防止するためです。

それから、プライオメトリックトレーニングに入ります。
これは、筋肉の伸張反射を利用し、瞬発力を発揮させるための
「バネ」を鍛えるトレーニングで、両足を揃えて、
なるべく接地時間が短くなるようにジャンプしながら
階段を上るのを２セット繰り返します。

さらに少し走ると低めの柵があるので、
その手すりを持って腕立てを１０回。
これも、腕の筋肉を鍛えることが目的ではなく、
肩甲骨を使えるようにするためなので、回数は最小限です。

腕立てが終わったら、欽ちゃん走りと片足ケンケン走り。
なるべく膝をまげないようにして、ボディ剛性を鍛えます。
さらに、腿あげと踵上げをやって、筋トレは終了です。

筋トレセクションが終了したら、再びまったりジョグに
戻ります。朝の駒沢公園は、ラジオ体操をする人や
イヌの散歩をする人、ウォーキングをする人、
朝からすごいスピードで駆け抜けていく東京農大の学生など、
いろいろな人で賑わっています。

駒沢公園のオリジナルコースを２周したら、
最後の仕上げに、公園入り口の直線園路で、
まず後ろ向きに走ってフォアフット着地の感触をしみ込ませ
（後ろ向きに走ると踵からは接地できないのです）、
次にスキップ、バウンディングとつないで、
最後は気持ちよくウィンドスプリント（流し）を１本やって
帰路に着きます。

家に戻ったら、約８キロ走ったことになります。
走り出してから１時間１０〜１５分（トイレ除き、
筋トレセクション込み）ぐらいでしょうか。

走り終わったら、すぐには立ち止まらず、ちょっと歩きます。
ふくらはぎを使うつま先歩きを２０歩、
前脛骨筋を使う踵歩きを２０歩。
さらに、両足首を手で持って２０歩。これは骨盤を使って
前進する動きの練習です。

終わったら、体幹のトレーニングのために、
腰を落としてカニ歩きを左右２０歩、ランジを２０回。

ここまでやったら、後はストレッチセクションに入ります。
ジョグで体が温まったので、走りに必要な筋肉を
下半身から上半身に向けてしっかりストレッチしていきます。

昔はおざなりのストレッチしかしていませんでしたが、
今は故障防止のためもあって、ストレッチに最低１０分は
かけるようにしています。

最後に腕振りを６０回。
これは、足を故障した際、先輩から、「故障中でも、
走れなくても、腕振りなどできることをしっかりやる」よう
言われてからずっと続けています。

最後、新聞を取ってから、家に戻ります。
５階なので、いつもはエレベーターを使うのですが、
ジョグの帰りだけは階段を一段ぬかしで上がります。

家に戻ったら、お風呂タイムです。
風呂では、脚に冷水シャワーをかけてから入浴して
血行を促進するとともに、「シャワータイムバブ」
（マッサージジェル）を使って、肩周りと腰回り、両脚を
軽擦法でマッサージしつつ、筋肉の状態や
疲労の溜まり具合を入念にチェックします。

浴槽の中では、足底筋膜炎の予防のため、
足の指でグー、チョキ、パーをして足底筋を鍛えるとともに、
よく足底筋のマッサージをするようにしています。

風呂に入っている間に洗濯機を回しておき、風呂から出たら、
風呂洗い、着替え、朝食、洗い物、洗濯物干しを
しなければなりませんので、結構忙しいのですが、
朝ジョグから風呂に至るまでの一連のルーティンは
絶対に手抜きをしないようにしています。

ジョグこそ全ての基本であり、
「マラソンの練習はジョグに始まりジョグに終わる」
からです。