サブスリーを達成するためには、もちろん、
練習することが大前提です。
しかし、それだけでは足りません。
サブスリーに必要な身体をつくりあげ、
ベストの体調でレースに臨むことが必要です。

まず、体重と体脂肪のコントロールです。
一般的に、男性の場合、ランナーの推奨ＢＭＩ
（Body Mass Index：体重÷身長÷身長)は20以下、
体脂肪率は15%以下とされています。
私の場合、身長が約170ｃｍですから、
ＢＭＩ20だと57.8kgになります。
ちなみに一流ランナーのＢＭＩは18〜19程度、
体脂肪は7%程度だそうです。
小出監督は市民ランナーの体脂肪率は
10〜13%が理想と言っています。

体重は、最大酸素摂取量にも影響します。
最大酸素摂取量は、体重1kgあたりの値ですので、
体重が軽くなればそれだけ向上するわけです。
また、体重が軽ければ着地衝撃が小さくなり、
筋肉や関節にかかる負担が減ります。

ただ、軽ければ軽い方がいいのかというと、
あまり体重が減りすぎてＢＭＩが18.5を切ると、
免疫力が低下するともいわれています。

そこで、毎日、夜、風呂に入る前にタニタの体重計で
体重と体脂肪を測り（これは６年前から続けています）、
体重は54kg(BMI:18.7)〜57kg(BMI:19.7)の間、
体脂肪は7〜13%の間に入るように気を付けました。

数値（特に体脂肪率）は日ごと、季節ごとで
かなりの変動がありますので、
毎日の絶対数値に一喜一憂するのではなく、
グラフ化して、週単位、月単位での変化を重視しました。

もっとも、月間300キロ以上走っていたこともあり、
ほとんど食事制限なく体重は適正レンジを維持していました。
むしろ、夏の間に体脂肪が減りすぎて、
5〜6%まで落ちてしまい、心配しましたが、
これもよくできたもので、寒くなってくると自然に
10%近くの値に落ち着いてきました。
つくばマラソン直前の体重は54.5kg、体脂肪率は10%でした。

あと、ポイント練習のあとの脚のケアは入念に行いました。
張っている個所をチェックし、アイシングや風呂、マッサージ
だけでなく、温灸、低周波治療器、湿布などで、
徹底的にケアして、次のポイント練習を
完全な状態で行えるよう細心の注意を払いました。

身体づくりのためには、運動だけでなく、
栄養と休養（睡眠）が大切です。

私の場合、朝食は自分で作りますので、
炭水化物（ご飯）を中心に、タンパク質摂取のための
納豆や豆腐、ビタミン補給のための旬のフルーツ、
野菜や乳製品などをできるだけバランスよく入れるよう
心がけました。

睡眠時間の確保も大切です。できるだけ早めに
（遅くとも２３時前には）寝るようにするとともに、
昼の休憩時間にアイマスクをして昼寝をするようにしました。

加えて、筋肉の修復を促し、ランナーに欠乏しがちな
鉄などのミネラルを補うため、平日はチュアブルサプリ
（明治のLOLAのマルチビタミン＆ミネラルとビタミンＣ）と
アスタキサンチン（アスタビータスポルト）を、
週末のポイント練習後には、粉末サプリ
（WGHpro（機能性アミノ酸グルタミン）とコルディアFe
（鉄分＋冬虫夏草）パウダー）を摂取しました。

１１月になって冷え込んでくると、
周囲にも風邪ひきが多くなります。
インフルエンザの予防接種を受けるとともに、
通勤の時には風邪をうつされないよう、
マスクをして、手洗い、うがいを励行しました。

また、外食となる昼食でも、週１回は、
韓国の薬膳料理「参鶏湯」や、
モンゴルの薬膳料理「天香回味」を食べるようにし、
夜、自宅での食事には、具沢山の鍋料理を取り入れるなど、
食事の面からも免疫力の強化を図りました。

毎年季節の変わり目の１１月には風邪をひいて、
昨年も一昨年も１週間ほど走れない日があったのですが、
今年はこれらの節制のおかげで、
順調にポイント練習を消化することができました。

それでも、つくばマラソン１週間前あたりになると、
「ここで風邪をひいたら終わりだ」と思って、
近くで誰かが咳をするだけでナーバスになるほどでした。

また、怪我にも注意しました。
トレランは封印するとともに、
雨や雨上がりの日のジョグでは足元が滑りやすいので、
捻挫しないように、通勤電車の中では、足を踏まれないよう、
特に細いヒールを履いた女性には近づかないように
細心の注意を払いました。

あと、よく言われるカーボローディングは
ほとんどやりませんでした。
フルの距離ならほぼエネルギー切れなく走りきれるという
自信がありましたし、体重が増えるのがいやでした。
せいぜい、前々日の昼食にたべた鰻重を大盛りにしたのと、
前日のカレーでご飯をおかわりしたぐらいでしょうか。

禁酒も、本当は内臓の負担を軽減するためにはやった方が
よかったんでしょうが、我慢してストレスになったり、
夜寝られなくなるのがいやだったので、やりませんでした。

ただ、前日だけは飲みませんでした。
これは内臓のためというより、トイレが近くなるのが
イヤだったためです。

１週間前からカフェインは控えました。
当日に飲むカフェイン入りエネルギージェルの効果を
高めるためと、トイレが近くなるのがイヤだったためです。

いやいや、体調管理も大変です。
精神的につかれました。