昨年はトレイルレースに注力していて、
速いペースでのロードの練習はほとんどできませんでした。
4月から11月まででキロ５分より早く走ったのは何とたったの104キロ。

大きな目標だった5月から9月にかけてのNESチャンピオンシップと
10月のハセツネを走り終え、
自分へのご褒美を兼ねたトレイルの走り納めで、
11月11日に神流マウンテンラン＆ウォークを走った後、
11月18日からようやく別大に向けてのポイント練習に入りました。

11月18日から2月3日の別大までは11週間あります。
この間のポイント練習について、以下のように計画しました。

基本的考え方
　１）ポイント練習は週末１回のペース走のみ。
　　　ここでしっかり追い込み、あとはジョグ。
　２）１か月（最初の４回のポイント練習）はキロ５分以上の
　　　余裕のあるペースで身体を慣らす。
　３）設定ペースを上げるときには設定距離を落とし、
　　　一気に負荷を上げないようにする。
　４）少なくとも２回のポイント練習後には専門家によるケアを受け、
　　　故障予防に万全を尽くす。

この考え方に基づいて策定したポイント練習計画は以下の通りです。

２回の42キロ走には、富士山マラソンと年の瀬マラソンという大会を
利用することにしました。

11/18(日) 30K走(設定5’30”)
　* 専門家によるケア
11/25(日) 富士山マラソン42K(設定5’30")
　　* 専門家によるケア
12/2(日) 30K走(設定5’00”)
12/8(土) 35K走(設定5’00”)
　　* 専門家によるケア
12/16(日) 30K走(設定4'48”)
12/23(日) 年の瀬マラソン42K(設定4'48"）
　 * 専門家によるケア
1/ 4(休) 35K走(設定4'36")
　 * 専門家によるケア
1/12(土) 30K走(設定4'24")
　 * 専門家によるケア
1/19(土) 20K走(設定4'12")
1/26(土) 10K走(設定4'00")
　 * 専門家によるケア
2/3(日) 別大マラソン

見ていただくとわかるように、６回目のポイント練習、
12月23日の42K走までは、
丁寧に段階を踏んでレベルをあげていきますが、
そこからは一気に設定ペースを上げていきます。

脚にかかる負荷は速度の二乗に比例しますので、
ペースをあげると脚にかかる負荷は相当のものになります。
直前に故障してしまっては、それまでの練習が無駄になってしまいます。

そこで、６回目と７回目のポイント練習の間隔をちょっと空けて、
一度しっかり身体を休ませて回復期間をとるようにしました。
結果的に、ポイント練習は11週間で10回となります。

７回目のポイント練習からは、本番を想定して、
５キロ23分、22分、21分、20分のペースで、
距離を落として疲労を抜きながら、ペースを切り上げていきます。

９回目のポイント練習がレースペースでの20K走、
最後の10回目のポイント練習をレースペースより速い10K走で
締めくくります。

毎回、設定ペースで走り出し、設定距離の７割を超えたあたりから、
ペースを徐々にあげていきます。

最後に失速するイメージを払拭し、
本番の30キロ以降の苦しいところで粘れるようにするためです。

結果的に実績ペースは設定ペースより上がることになります。
ただし、全力まで上げてしまうと故障のリスクが高まるので、
ほどほどにしました。

結果的に、10回のポイント練習の実績は以下の通りで、
全て設定ペースをクリアし、終盤にペースを上げて走りきりました。

1　30K走(設定5’30”→ 実績5’12”)
2　富士山マラソン42K(設定5’30”→ 実績5’10”)
3　30K走(設定5’00”→ 実績4’48”)
4　35K走(設定5’00”→ 実績4’49”)
5　30K走(設定4'48”→ 実績4’36”)
6　年の瀬マラソン42K(設定4'48" → 実績4’44”）
7　35K走(設定4'36" → 実績4’26”)
8　30K走(設定4'24" → 実績4’12”)
9　20K走(設定4'12" → 実績4’05”)
10 10K走(設定4'00" → 実績 3’54”)

ポイント練習は１回１回の「点」の練習で満足するのではなく、
本番に向けてどのように調子を上げていくかという、つながり、
「線」が非常に重要です。
今回はポイント練習10回で、とてもいい「線」が引けたと思います。