今シーズンのロード初戦に、つくばマラソンを走ってきました。

つくばマラソンを走るのは３回目。
前回(2011)は初めてのサブスリーを達成した、思い出の大会です。

これまでトレイル三昧で、ほとんどロードの練習をしていないので、
今回は走り込みの一環として、４２キロ走のつもりで臨みました。

朝５時に起床。朝食を食べ、６時前に家を出て、丸の内鍛冶橋駐車場へ。
予約しておいた直行バスに乗り込み、７時に出発。
８時２０分ごろに会場に到着し、クラブの陣地へ。

今日は快晴。朝はひんやりしていますが、段々気温も上がりそうなので、
ウェアリングは、半袖に

今回、初挑戦でサブスリーを達成できた大きな原因は、
意識改革にあると思います。
昨年までの私は、「練習で走れるペースを引き上げて、
レースのタイムを上げよう」と考え、
毎回の練習に全力投球していました。

その積み重ねでサブスリーを達成してしまう人も
いるのでしょうが、私のように、もう４０代後半で、
体力が下り坂に差し掛かる人間には、
それでは負荷が大きすぎて故障の原因になるばかりなのです。

「練習では走れないペースでレース本番を走れる」ように、
脚を作り、体調を引き上げ、気持ちを高めていく、
私くらいの年齢になると、それこそが
サブ

３０キロを過ぎて、学園東大通りに帰ってきました。
この辺りになると、一人、また一人とサブスリーペースから
脱落するランナーや、脚が攣ったのでしょうか、
立ち止まっているランナーが出てきます。

私も脚のバネがかなり失われてきているのが分かりますが、
これまで脚が攣ったことはありませんし、
まだキロ４分１０秒は切って走れているので、
「大丈夫、大丈夫」と声に出して自分に言い聞かせます。
だんだん独り言が多くなってきました（笑）。

ランナーの数も段々減ってきて、
孤独な闘い、自分との闘いになってきます。
疲労も出てきて、「まだ１０キロ以上

スタート直後の課題は、まずは最初の１キロです。
最初の１キロについては、スタートロスと
スタート直後の混雑の中でいかにペースを上げられるかを
心配していましたが、整列時に好位置をキープしたおかげで、
スタートロスはたったの８秒ですみましたし、
今年は昨年と異なり、陸連登録者でＡブロックスタート
できる者が、３時間３０分以内の公認記録保持者に
限定されましたので、スタート直後の混雑の中でも、
律速段階になる遅いランナーがおらず、
比較的スムースに加速してペースに乗ることができました。

１キロ通過タイムは４分１６秒。いいペースです。
あ

平成２３年１１月２７日。
いよいよサブスリーに向けての勝負レース、
つくばマラソン当日を迎えました。

朝４時に起床。焼きおにぎりバーガー、呉汁、フルーツと
ヨーグルトの朝食を食べ、腰と足にテーピングをして、
トイレ（大）を済ませ、５時１５分に自宅を出発しました。

途中のコンビニでおにぎり２個を購入し、
６時１５分に東京駅近くの鍛冶橋駐車場に到着。
ここで予約してあったマラソンバスに乗り込みます。

バスの中では、ウォークマンを聴きながらリラックス。
ツイッターをチェックすると、一足先に大田原で
自己ベストを更新したクラブのＩさんから

フルマラソンの場合、トレイルランニングやウルトラマラソン
のように、そこまで装備に気を配る必要はありませんが、
やはり、それなりの準備は必要です。

まずは一番大切なシューズ。
レースシューズにアディゼロジャパンを使うことは
早くから決めていました。

ただ、シューズは履けば履くほど反発力が衰えていくので、
今回は、いつもスピード練習で使っている
ブルーのアディゼロジャパンではなく、
同じ型の色違いで買っておいた、ほぼ未使用
（もちろん、まっさらの新品だと不安なので、
何度か試し履きはしましたが）のレッドのアディゼロジャパン
を使うこと

フルマラソンにおいて、ペース配分をどうするかは
大きな問題です。
よくいわれる「イーブンペースがベスト」ですが、
これにしても、実際のタイムがイーブンなのか、
体感・体への負荷でイーブン（実際のタイムは右肩下がり）
なのかで解釈が分かれます。

そこで、サブスリーランナーのブログ等で公開されている
サブスリー達成レース（それもできるだけ
３時間ぎりぎりのもの）のラップを片っ端からチェックして、
実際どのようなペース配分で走ったのかを分析しました。

すると、予想されたことではありますが、
全くのイーブンペース（キロ4’15”、５キロ21’15”

サブスリーを達成するためには、もちろん、
練習することが大前提です。
しかし、それだけでは足りません。
サブスリーに必要な身体をつくりあげ、
ベストの体調でレースに臨むことが必要です。

まず、体重と体脂肪のコントロールです。
一般的に、男性の場合、ランナーの推奨ＢＭＩ
（Body Mass Index：体重÷身長÷身長)は20以下、
体脂肪率は15%以下とされています。
私の場合、身長が約170ｃｍですから、
ＢＭＩ20だと57.8kgになります。
ちなみに一流ランナーのＢＭＩは18〜19程度、
体脂肪は7%程度だそうです。
小出監督は市民ランナーの体脂肪率は
10〜13%が理想と言っています

ポイント練習以上に重視したのが、ジョグです。
こちらの方がはるかに回数は多いので、
これをいかに充実した内容にするかは極めて重要です。

昨年までは、できるだけスピードを上げて走ろう、とか、
最低でも１０キロは走ろう、とか思っていました
（実際、１０キロ走り、最後の１キロはキロ４分を切るまで
ペースアップしたりしていました）が、
故障して根本的に考えを改めました。

今は、平均するとキロ７分から8分ぐらいの
ゆっくりペースで、コードレスのウォークマンで
音楽を聴きながら、まったりと走っています。

「走る」というよりは、脚の隅々の毛細血管

ターゲットレースを決めたら、後は練習です。
昨年はハードなポイント練習をやりすぎて、
秋の大田原マラソンではベストを更新したものの、
疲労が蓄積して今年２月の青梅マラソンで
とうとう右足のふくらはぎを故障してしまいました。

今年はその教訓を生かして、
基本的にポイント練習は週末１回だけとし、
あとはキロ７分~８分のゆっくりジョグでつなぎ、
しっかり疲労抜きを図ることとしました。

８月最終週に立山登山マラニックが終わりましたので、
９月第１週はその疲労回復にあて、９月第２週から
ポイント練習を開始しました。
大会までのポイント練習の設定